Să învățăm să respirăm corect

Sănătatea noastră nu depinde numai de felul cum ne hrănim, dar şi de modul cum respirăm, spun specialiştii. După Heybrock-Seiff, aproape 70 % dintre oameni respiră defectuos datorită deformaţiilor toracelui şi ale coloanei vertebrale, unor boli pulmonare cronice, suferinţelor muşchilor care participă la respiraţie etc. Pentru remedierea consecinţelor, specialiştii recomandă gimnastică respiratorie.
Pe de altă parte, şi oamenii sănătoşi prezintă o respiraţie defectuoasă. Pentru îmbunătățirea stării de sănătate şi evitarea unor suferințe, toți oamenii trebuie să învețe să respire corect. Acest lucru prezintă următoarele avantaje: în plămâni va fi introdusă o cantitate mai mare de aer, ceea ce înseamnă un plus de oxigen, atât de necesar arderilor celulare; în timpul expiraţiei vor fi eliminate mai multe reziduuri rezultate în urma arderilor celulare; se vor îmbunătăţi ventilația pulmonară, funcţiile inimii, ficatului, intestinelor, rinichilor, vaselor de sânge etc.
Respiraţia corectă este deosebit de folositoare artiştilor, cântăreţilor, gravidelor, precum şi persoanelor obeze sau cu tulburări de vorbire.
Iată condiţiile pe care trebuie să le îndeplinească o respirație corectă:
– realizarea inspirației numai pe nas, aerul fiind astfel filtrat de impurități;
– efectuarea inspirației cât mai lejer, fără efort, chiar atunci când este profundă;
– efectuarea expirației pe nas, iar în timpul eforturilor mari, pe nas și pe gură;
– efectuarea unei respirații prelungite, niciodată forțată.
Respiraţie corectă înseamnă, deci, o respiraţie cât mai profundă, cu mişcări ample ale muşchiului diafragm. Ca urmare, toate organele abdominale vor fi deplasate, desigur, foarte puțin, ceea ce echivalează cu un masaj extrem de blând. Şi aceasta presupune îmbunătățirea funcțiilor lor. La ”masarea” organelor mai contribuie şi mușchii abdominali, de asemenea foarte activi în timpul respiraţiei.
Cei mai mulţi oameni respiră defectuos, ceea ce înseamnă introducerea în plămâni a unei cantităţi reduse de aer. O respiraţie defectuoasă mai înseamnă obosirea inimii, solicitarea redusă a muşchilor abdominali şi favorizarea deformării coloanei vertebrale.
După însuşirea unei respiraţii corecte (desigur, aceasta numai după câteva luni de antrenament) se recomandă efectuarea unor exerciţii de respiraţie în aer liber, de preferat lângă un copac sau chiar în pădure. În sezonul rece, aceste exerciţii se vor executa într-o cameră cu fereastra deschisă.
Exerciţiile de gimnastică respiratorie sunt contraindicate bolnavilor de tuberculoză pulmonară (pot provoca hemoptizii) și de epilepsie (pot declanşa crizele specifice).

Exerciții fără mișcarea corpului

Tipul I

Stând în picioare sau culcat pe spate: inspiraţie profundă cu bombarea abdomenului mai întâi în partea inferioară, apoi în cea superioară şi dilatarea toracelui; se va menține poziția timp de câteva secunde, reținându-se respirația după care urmează expiraţia, efectuată într-un tempo foarte lent, cu evacuarea aerului din plămâni, cât mai mult posibil, în aşa fel ca în final abdomenul să rămână scobit.

Stând în picioare sau culcat pe spate: inspiraţie profundă (numărând foarte rar până la trei), urmată de pauză cu reţinerea respiraţiei (numărând foarte rar tot până la trei sau până la şase) şi expiraţie lentă (numărând rar până la trei). Acest exerciţiu se execută într-un ritm de voie.

Culcat pe spate, braţele pe lângă corp: inspiraţie pe nas (numărând foarte rar până la şase), pauză cu reţinerea respiraţiei (numărând rar până la trei) şi expiraţie prelungită (numărând rar până la trei sau şase). Acest exerciţiu poate fi executat şi la locul de muncă, în picioare sau stând pe scaun, cu condiţia ca aerul din încăpere să fie nepoluat, iar fereastra deschisă. După mai multe şedinţe, timpii respectivi se vor mări progresiv.

Toate exerciţiile descrise mai sus se efectuează de 5-10 ori pe zi.

Tipul 2

Respiraţie normală, timp de câteva secunde.

Inspiraţie pe nas (numărând foarte rar până la patru), urmată de reţinerea respiraţiei (numărând rar până la trei) şi expirație lentă (numărând rar până la patru); exerciţiul se repetă de câteva ori.

Se reia exerciţiul de mai sus, cu deosebirea că după expiraţie se face o pauză cu reţinerea respiraţiei (numărând rar până la doi). Exerciţiul se repetă de mai multe ori.

Inspiraţie pe nas (numărând rar până la trei), cu reţinerea respiraţiei (numărând rar până la trei), apoi expiraţie prelungită (numărând rar până la trei). Ulterior, fiecare moment se măreşte progresiv, în funcţie de starea de antrenament a executanţilor.

Aceste exerciţii se execută de mai multe ori pe zi, astupând din când în când, una din nări cu degetul (astuparea durează un ciclu respirator: inspiraţie, pauză, expiraţie).

Exerciții de respirație cu mișcarea corpului

Tipul 1

Stând de voie, ducerea braţelor înainte cu inspiraţie, apoi înapoi, cu menţinerea lor cât mai departe unul de altul.

Același exercițiu, dar cu îndoirea trunchiului înainte.

Stând cu braţele pe lângă corp: aplecarea trunchiului înainte, urmată de depărtarea braţelor de trunchi, cu inspiraţie cât mai lentă.

Stând cu trunchiul aplecat înainte, braţele lateral: îndoirea trunchiului înainte cu atingerea piciorului stâng cu palmele, degetele încleştate, cu expirație obişnuită, revenire lentă cu inspiraţie obişnuită, îndoirea trunchiului cu atingerea piciorului drept, apoi revenire lentă.

Stând cu braţul drept sus pe lângă ureche: îndoirea trunchiului lateral stânga, cu expiraţie profundă; revenire cu inspiraţie profundă, ridicarea braţului stâng și îndoirea trunchiului lateral cu expiraţie profundă.

Exerciţiile trebuie executate unul după altul, într-un interval de timp cât mai scurt, dacă se poate în 60-70 de secunde; în aer liber sau în cameră cu fereastra deschisă.

Tipul 2

Stând cu spatele lipit de perete, cu călcâiele la distantă de 5 cm de acesta: a) inspiraţie profundă; b) ridicarea brațelor cât mai întinse deasupra capului, cu degetele depărtate unele de altele şi atingerea degetelor mari unul de altul, cu inspiraţie profundă, în continuare; c) ridicare pe vârfuri cu menţinerea respiraţiei; d) revenirea tălpilor pe sol, o dată cu coborârea braţelor lateral, palmele orientate în sus, cu expiraţie; e) coborârea în continuare a braţelor lângă corp, cu relaxarea umerilor, cu reținerea respirației; f) din această poziţie se va „suge” abdomenul, spatele rămânând lipit de perete, și se expiră; g) alunecarea trunchiului în jos, lipit de perete, până în genunchi (lipit unul de altul), cu expiraţie; h) revenire lentă, cu „sugerea” abdomenului, spatele, omoplaţii şi fesele rămânând lipite de perete, cu expiraţie.